Vous vous sentez souvent fatigué·e, stressé·e ou avez du mal à dormir ? L’explication pourrait bien se trouver dans votre assiette, plus précisément dans votre apport en magnésium.
Parce qu’un bon conseil mérite les bons produits, découvrez nos recommandations à la fin de l’article.
Il se pourrait en effet que le magnésium soit le héros discret de votre santé et de votre bien-être quotidien. Ce nutriment joue pourtant un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme.
Sommaire
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Ce minéral est notamment impliqué dans le bon fonctionnement de plus de 300 réactions métaboliques pour notre corps, il maintient notamment l’équilibre phosphocalcique et participe à de nombreux processus physiologiques. Il joue un rôle clé et contribue à la santé des os, du système nerveux, et du système cardiovasculaire
Le magnésium existe sous plusieurs formes, mais toutes ne se valent pas. La différence ? Leur biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de votre organisme à les absorber et à en profiter pleinement.
On distingue aujourd’hui trois générations de magnésium :
- Le magnésium inorganique (oxyde, chlorure, magnésium marin), peu assimilé par l’organisme.
- Le magnésium organique (citrate, bisglycinate), mieux absorbé et plus doux pour le corps.
- Le magnésium amino-complexé, dernière génération, reconnu pour sa haute absorption et ses nombreux bienfaits
Notre organisme ne contient que 25 mg de magnésium, or nos besoins journaliers en magnésium sont d’environ 300 et 420 mg par jour.
Le magnésium participe à la solidité des os et des dents grâce à son rôle dans leur minéralisation.
Au niveau du système nerveux, il favorise la transmission des influx nerveux et aide à protéger les cellules nerveuses. a également une fonction essentielle dans le système cardio-vasculaire, il contribue au maintien d’une pression artérielle équilibrée, d’un rythme cardiaque régulier et aide à prévenir certaines arythmies.
Le magnésium joue également un rôle clé dans la production d’énergie, en intervenant dans la fabrication de l’ATP, la principale source d’énergie des cellules. Enfin, il soutient la synthèse des protéines, indispensable à la réparation des tissus et à la synthèse des anticorps nécessaires au système immunitaire.
voici les principales raisons pour lesquelles avoir un apport en magnésium quotidien est primordial.
Il renforce et assure le bon fonctionnement de :
- votre capital osseux ;
- votre système cardio-vasculaire ;
- votre système nerveux ;
- vos fonctions cognitives ;
- votre production d’énergie ;
- la synthèse des protéines.
Chaque jour, le magnésium est apporté principalement par l’alimentation puis absorbé au niveau des intestins. Une partie est utilisée immédiatement par le corps, tandis qu’une grande quantité est stockée dans les os et les muscles, véritables réserves de magnésium.
Dans le sang, seulement 1 % du magnésium circule en permanence, mais cet équilibre est crucial pour soutenir l’énergie, la fonction musculaire, le système nerveux et la santé osseuse. Les reins régulent ensuite les niveaux de magnésium en éliminant l’excès par les urines, tandis qu’une autre partie est évacuée par les selles.
L’équilibre entre absorption, stockage et élimination est donc indispensable pour maintenir un organisme en bonne santé.
3 acteurs assurent sa régulation: l’intestin, le rein et l’os. A peine la moitié du magnésium ingéré est absorbé; le rein est capable de réabsorber du magnésium; l’os assure le stockage.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Il est conseillé de privilégier une cuisson douce à la vapeur et d’éviter les températures trop élevées qui réduisent leur richesse nutritionnelle. Le trempage des graines, oléagineux et légumineuses aide également à diminuer les phytates, des composés qui limitent l’absorption du magnésium.
Pour une meilleure assimilation, associez le magnésium à des nutriments comme la vitamine B6, la taurine ou l’inuline, qui favorisent son absorption par l’organisme.
À l’inverse, les aliments ultra-transformés ainsi qu’un excès de fibres, de calcium ou de phytates peuvent freiner son assimilation.
Quels sont les signes d'un apport inadapté en magnésium ?
Les effets secondaires d’une carence en magnésium:
Elle se manifeste souvent par:
- Fatigue générale
- Baisse d’énergie
- Diminution de vos performances physiques
- Troubles du sommeil
- Anxiété
- Irritabilité.
Des symptômes neurologiques:
- Tremblements
- Vertiges
- Maux de tête
Des troubles musculaires:
- Crampes
- Spasmes
- Eengourdissements
- Faiblesse musculaire.
Des irrégularités du rythme cardiaque, une hypertension et une résistance à l’insuline peuvent aussi être observées.
D’un point de vue digestif, un manque de magnésium peut provoquer des nausées, des vomissements et une perte d’appétit
les causes d’une carence en magnésium:
Ces causes sont entre autres :
- le stress : l’organisme est mis à rude épreuve. Les muscles peuvent se contracter, les membres sont plus raides, le muscle se contracte et le rythme cardiaque s’accélère pour assurer l’alimentation des muscles en nutriments et oxygènes. Avec le stress, le magnésium est plus rapidement éliminé par les reins à cause de la production plus forte en adrénaline.
- La grossesse :puisque la femme enceinte doit subvenir aux besoins de deux individus (dont elle-même), elle épuise doublement les réserves en minéraux – notamment en magnésium ;
- la pratique sportive intense : génère des pertes hydriques, ce qui vide les réserves de minéraux et de magnésium.
- le vieillissement :avec l’âge, la perte urinaire est plus accrue et les os sont plus fragiles. Certaines maladies comme la résistance à l’insuline ou l’incontinence urinaire peuvent également favoriser la perte excessive de magnésium. Enfin, les personnes âgées ont tendance à moins boire et à moins manger. Cela impacte nécessairement la quantité de magnésium absorbée par l’organisme.
- certaines pathologies : C’est le cas des maladies chroniques des intestins, des reins, du diabète de type 2, etc.
Les diarrhées peuvent également favoriser la perte en eau et donc en minéraux, même de manière ponctuelle. - Certains médicaments : les antiacides, les antibiotiques, les diurétiques
Comment diagnostiquer ?
Le diagnostic repose sur :
- suspicion clinique (symptômes + contexte) ;
- biologie : magnésium sérique (utile mais incomplet), idéalement complété par magnésium intra-érythrocytaire et magnésium urinaire ;
- examens associés en cas de besoin (ionogramme sanguin, ECG) pour rechercher des complications ou une cause.
Quand et comment faire une cure de magnésium ?
7 raisons de commencer une cure de magnésium
- Pour réduire le stress chronique
- Pour aider dans le cas d’une fatigue persistante
- Pour soulager les crampes et les douleurs musculaires
- Pour lutter contre les troubles du sommeil
- Pour prévenir les troubles cardiovasculaires
- Pour renforcer le capital osseux
- Pour diminuer les problèmes digestifs
Les meilleurs compléments alimentaires en magnésium
Les cofacteurs utiles :
Un bon complément contient souvent :
- Vitamine B6 → aide l’utilisation du magnésium,
- Taurine → améliore parfois l’assimilation,
- parfois zinc ou vitamine D.
