La magie du magnésium sur la performance des sportifs
Ce minéral influence La santé musculo-squelettique, en agissant comme un électrolyte et co-facteur de production d’énergie et régulateur de l’inflammation et des contractions musculaires
Les études cliniques ont montré qu’une supplémentation en magnésium peut augmenter la masse musculaire, la récupération ainsi que la force des muscles réspiratoires et réduire l’inflammation et les courbatures
Liguori et col. octobre 2024
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Sommaire
Les bienfaits du magnésium dans la pratique du sport
Voici les principaux bienfaits observés chez les sportifs
- la régulation de la contraction et de la relaxation musculaire
- Réduction de la fatigue et du risque de crampes
- Synthèse des protéines et récupération musculaire
- Gestion du stress et amélioration de la qualité du sommeil
Agit directement sur certains neurotransmetteurs, comme le GABA, qui est associé au bien-être et au calme
l’effet très modeste sur la téstostérone, si vous êtes en carence votre téstostérone risque de baisser car le magnésium va impliquer dans la SHBB ( Sex Hormone-Binding Globulin )
Le magnésium est impliqué dans bouceaup de fonctions physiologique et si on est en manque on ne peut pas très bien les assurer.
Quels sont les besoins en magnésium des sportifs ?
Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique.
Les apports journaliers recommandés (AJR) pour un adulte varient entre 310 et 420 mg par jour.
Cependant, les sportifs peuvent nécessiter des apports plus élevés en raison de plusieurs facteurs liés à leur pratique.
L’augmentation des besoins en magnésium liée à la la sueur
Métabolisme accru : L’exercice physique intensifie les processus métaboliques
Par exemple, les athlètes d’endurance, comme les marathoniens ou les cyclistes, peuvent nécessiter jusqu’à 500 mg de magnésium par jour, tandis que les athlètes de sports de force pourraient se situer dans une fourchette légèrement inférieure, autour de 400 à 450 mg par jour
Comment couvrir les besoins ?
Une alimentation équilibrée riches en magnésium est essentielle, pour assurer un apport adéquat :
GRAINES DE COURGE : 540 MG
AMANDES : 270 MG
CACAO EN POUDRE : 230–250 MG
NOIX DE CAJOU : 220 MG
GRAINES DE TOURNESOL : 200–220 MG
CHOCOLAT NOIR : 170–200 MG
POIS CHICHES : 115 MG
HARICOTS BLANCS : 110 MG
ÉPINARDS : 80–90 MG
QUINOA : 70–80 MG
SAUMON : 30 MG
BANANES : 27–30 MG
LENTILLES : 35–40 MG
La supplémentation pour les sportifs
Les études cliniques ont montré qu’une supplémentation en magnésium peut augmenter la masse musculaire, la récupération ainsi que la force des muscles réspiratoires et réduire l’inflammation et les courbatures
Liguori et col. octobre 2024
Force + 5 à 10 %
Muscle + 2 à 5 %
les formes les plus recommandées sont le bisglycinate de magnésium et le citrate de magnésium :
Bisglycinate de magnésium : Très bien toléré par l’organisme, ce type de magnésium est moins susceptible de provoquer des effets secondaires.
Citrate de magnésium : Facilement absorbé par l’organisme, il peut soulager les troubles digestifs.
Il est important d‘éviter les formes marines de magnésium (comme l’oxyde ou le sulfate de magnésium), car elles sont mal absorbées et peuvent provoquer des troubles digestifs.
